|
|
不要过多摄入脂肪 # u4 U m3 x ~) ~! v- i
- Z# K% F+ \. i: ?9 X% B) U
一般来说,女性要控制总热量的摄入,减少脂肪摄入量,少吃油炸食品,以防超重和肥胖。脂肪的摄入量标准应为总热能的20%至25%,但目前很多女性已超过30%。如果脂肪摄入过多,则容易导致脂质过氧化物增加,使活动耐力降低,影响工作效率。
" ]% |! g& P4 B1 T" D5 V3 `, E! X1 ?# D# ~" I* b1 s2 _
* h( M8 \' c4 S$ g% v! H不要减少维生素摄入
! Q L# M5 X$ Z3 z# Y! G) ]" _1 ~2 t1 z9 T8 U* Y+ d
$ c" V' ^. G8 |" v
维生素本身并不产生热能,但它们是维持生理功能的重要成分,特别是与脑和神经代谢有关的维生素,如维生素B1、维生素B6等。这类维生素在糙米、全麦、苜蓿中含量较丰富,因此日常膳食中粮食不宜太精。另外,抗氧化营养素如β胡萝卜素、维生素C、维生素E,有利于提高工作效率,各种新鲜蔬菜和水果中其含量尤为丰富。由于现代女性工作繁忙,饮食中的维生素营养常被忽略,故不妨用一些维生素补充剂,来保证维生素的均衡水平。 + D5 V9 t: k" H7 _
% \# S( }6 R% S1 B
3 f @5 O+ L6 z* Q d& x
不可忽视矿物质的供给 l' ~% v, H3 R# O
: a$ O6 L2 Z- w* z! b( M
/ q. h3 p& V: t: D6 i5 s& e女性在月经期,伴随着血红细胞的丢失还会丢失许多铁、钙和锌等矿物质。因此,在月经期和月经后,女性应多摄入一些钙、镁、锌和铁,以提高脑力劳动的效率,可多饮牛奶、豆奶或豆浆等。 7 B; x+ U4 L @- \$ w
! D c* M ]$ a# \/ v
8 f! @0 r: g+ d2 P7 T- L4 w不要忽视氨基酸的供给 3 k% M2 [2 \9 K
}/ d9 W& h6 u. k0 f
$ m4 T! S; Z9 v4 f7 x3 e& e
现代女性中不少人是脑力劳动者,因此营养脑神经的氨基酸供给要充足。脑组织中的游离氨基酸含量以谷氨酸为最高,其次是牛磺酸,再就是天门冬氨酸。豆类、芝麻等含谷氨酸及天门冬氨酸较丰富,应适当多吃。 6 t* e0 L' M3 X) t$ J6 l$ I
' n/ T& o6 ?9 Z! ]5 C: E- a( b, ~) o% x
女性减肥 早餐的四个问题 ) s3 h+ E! p7 ^% b+ a' a6 I: S
9 O- D9 f+ ^' o, _4 B+ C
' y& L7 D6 p" i$ _9 h" F U1、一定要吃早餐? " Z- W0 v; |8 z
9 | x1 b% R5 h" q T' y
早餐是一天三顿饭中最重要的一顿。原因非常简单:每天夜晚,身体都要消耗能量。这时人体不得不动用它的储备能。因此,早上起床之后,自然需靠含有丰富碳水化合物的早餐来重新补充储备能。不吃早餐,你就不可能获得新的活力从事工作。此外,你就不可能获得新的活力从事工作。此外,如要减肥,就更不应不吃早餐。因为到午餐时,力补偿未吃的那顿早饭,你势必吃得过饱,而影响减肥效果。 + L1 h U& T( O/ d K
2 m# _+ M, h" A: x4 I7 s& N/ q
; @( N- k& w1 S2 [$ l2、女性通常应吃怎样的早餐? 9 J V& k$ K6 o4 L& k' L. \
4 X5 Q9 _$ i M6 r% Y H$ W# o
: o1 g9 W7 W' T$ H$ X女性早餐越来越倾向选择含脂肪少的食品。她们更喜欢吃谷类食物。从营养观点出发,对这一趋势应予以提倡。举例来说,涂有黄油、果酱和奶酪的小面包,另加一个鸡蛋的早餐所含的脂肪量比全脂牛奶、水果和谷尖食物的早餐脂肪量高约7倍。 : _) B ~) ?* M
$ Q- ?2 C3 s7 {; G" A/ x+ i, `3 R
) w9 d) a. W0 U9 B/ e" i3、谷类早餐为何如此受女性青睐? 2 n) j. T6 c* g4 |: \
: w0 w3 F- j" t5 i
7 ?+ R% O1 Z2 M7 p- x7 Z9 n% c一顿好早餐应包括这样三件东西:谷类食品(如未去麦的粗面粉面包、八宝粥、黑米面包、窝窝头、茴香菜包等)水果和奶制品。最好喝含脂肪少的牛奶。谁吃这样的早餐,谁就一箭三雕;丰富的碳水化合物,少脂肪,丰富的维生素和矿物质。 $ q7 M' h) v: X. o/ T' q
' h0 V- D! s0 { a- D: X* r. B* l% b+ Y1 j2 [9 Y0 ^; p* R$ ^
4、注意摄取维生素、叶酸和铁。 + u% k. }4 Z2 x3 B6 w# v- _4 S
1 p0 F. P( L7 T$ x7 e3 |
! B$ ?! \7 k& t" l25-40岁的女性的早餐应至少满足其50%的日维生素和叶酸,特别是维生素C和铁的需要量。当今,大多数女性都没有从食物中摄取足够的铁和叶酸。如有可能,可从午餐和晚餐予以补充。肉、内脏、小米、茴香可满足人每日所需的10至18毫克铁的需求量。维生素B则可从瘦肉、鱼、肝、全麦面包、土豆、花生等食物中摄取。 ; @ h- O- k" G" V
1 t+ g* n, e _5 z9 q! j ^; e" d+ B |
|